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ポイント・回数など |
| ① ペース走 |
・(快調走)→(ジョッグ)→(全力走)→(ジョッグ)
といった感じで区間ごとに距離などを決めて走る。
・1セット400m前後で行うと好ましい。
【参考】
(快調走)＝100m～200m程度
(ジョッグ)＝50m～長くて100m
(全力走)＝100m～150m程度 |
| ② バウンディング走 |
(内容例)
・片足バウンディング ・3歩リズムバウンディング
・1歩リズムバウンディング などなど
・各種目2本程度行うのが好ましい。
・バウンディング走で作った形のフォームのまま、
ランニングにつなげる。スピードも早い状態で落とさない。
バウンディング走で走った距離と同じ距離を走る。
・ける足を伸ばしきる。 ・早いリズムを心がける。
・腕振り、足の上げ方を気をつける。 |
| ③ ウェーブ走 |
・事前に走る区間を決めて、(全力)+(快調走)+(全力)と
いったように組み合わせる。
【参考】
200mを例に (全力 120m)→(快調走 30m)→(全力 50m) |
| ④ スラッツを使った練習 |
・何本が並べ、腿上げの形を作り、ランニングにつなげる。
・間隔は最初から最後まで徐々に広げていく。
(例)2歩→3歩→4歩→5歩 を3本ずつくらいの間隔で。
・走るスピードは、徐々に早くしていき、最後には全力に。
・走る距離は、10本程度。それ以上に多く行う必要はない。 |
| ⑤ ミニハードルを使った練習 |
・練習内容についてはスラッツとほぼ同じ。
・スラッツと違い、高さがあるので、ジャンプにも利用可。
そのときは、間隔は全て一定にする。（2か2.5歩程度） |
| ⑥ ラダーを使った練習 |
・ジャンプ、腿上げ、リズム練習に適している。
・各種目後に、ランニングを組み合わせることも可。 |
| ⑦ 腿上げサーキット |
(内容例)
横向き腿上げ(ミニハードル利用・交互に)
→ 2ステップの腿上げ(ラダー利用・テンポよく)
→ 両足ジャンプ(ミニハードル利用・一定間隔に並べる)
・全種目、腿を大きく上げることを意識して行う。
・行う本数は、1セット15本～20本程度行う。
これを２～３セット程度繰り返し行う。 |
| ⑧ 腹筋サーキット |
・時間を決めて、10分1セットを目安に行う。
・各種目30回。 ・各種目のつなぎに背筋・腕立てをくわえる。
(内容例)
腹筋 → 背筋 → 爪先タッチ → 腕立て → 両足上げ腹筋
→ 背筋 → 片足上げ腹筋(左上げ) → 腕立て → 〃(右上げ)
→ 背筋 → 自転車こぎ → 腕立て → 足クロス → 背筋
→ 倒立腹筋 → 腕立て |
| ⑨ シャフトトレーニング |
・回数、セット数を決めて行う。
・各種目20回×３～５セットを行う。
(内容例)
スクワット・スプリット・フレンチプレス などなど |
| などなど．．． |