W-UP
| メニュー |
ポイント |
回数 |
| ① ストレッチ |
・練習開始までにしておく。 |
自分に
合わせて |
| ② 歩行～ジョック |
・腕と足のタイミングを合わせる。 |
２往復 |
③ もも上げ
～ランニング |
・もも上げは、腕と足の入れ替えを
一気に行う。 |
| ④ スキップ |
・腕振りを大きく。遠くに大きく進む。 |
⑤ スプリット
～ランニング |
・股関節を大きく開く。
・腕と足のタイミングを合わせる。 |
１往復 |
| ⑥ タイミングジャンプ |
・腕と上がるタイミングを合わせる。 |
各１０回 |
| ⑦ 肩ジャンプ |
・肘を伸ばしきるまで上に上げる。
・下記に詳細。 |
１０回×３セット |
| ⑧ ハードルアップ |
・足の早い動きを身につける。
・下記に詳細。 |
各種目２セット |
その他の補強運動
| メニュー |
内容 （ポイント） |
| ●肩ジャンプ |
・相手の肩に手を置き、腕が伸びきるまでジャンプする。
・その際、肘が完全に伸びきるようにする。 |
●ハードルくぐり
（高さは中学女子） |
・横向きの状態で、左右交互にハードルの下をくぐる。
・できるだけ進行方向側の足を大きく前に出す。 |
| ●椅子腹筋 |
・椅子に手を置き、自分の体重を支え、膝を曲げた状態で、
左右交互に上げ下げする。
・足は、90度以上下には下げない。 |
●下半身
トレーニング |
・椅子を２つ利用し、膝を伸ばした状態で足を上げ、
椅子の左右に足を移動する。
・体は垂直に保つ。
足は、ハードルの上面から下に下がらないようにする。 |
| ●ハードルアップ |
足振り上げ(リズムなし) → 〃(2ステップ)
→ 足切り替えし・左右横(リズムなし) → 〃(2ステップ・1ステップ)
→ もも上げ・左右横(やや早め) → 〃(早め) → ジャンプ |
練習の流れ
１ 平日の練習
・①筋力系+持久力系 または ②持久系+補強系の組み合わせとする。
・時間を見て、練習内容の増減をする。
・組み合わせによって、補強系を最後に行うこともある。
２ 休日の練習
・平日の練習の組み合わせをもとにして、15分練習を数セット実施したり、
練習の組み合わせの数を増やしたりする。
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